Las investigaciones científicas, desarrolladas en los últimos años han demostrado que el entrenamiento de fuerza sistemático aplicado de forma adecuada y debidamente supervisado, es una herramienta esencial para estimular adaptaciones positivas en el organismo de niños y jóvenes de ambos sexos (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum, et al. 1996a, Faigenbaum, et al. 1996b).
Tanto los niños como las niñas, desde edades muy tempranas (~ 6 años), pueden obtener beneficios significativos de diferentes formas de entrenamiento de fuerza, utilizando distintos tipos de sobrecargas (barras, mancuernas, elásticos, balones medicinales, etc) pudiendo realizar numerosos ejercicios ejecutados con diferentes regimenes de trabajo muscular: concéntrico, excéntrico, ciclos de estiramiento acortamiento (saltos), etc (Faigenbaum 2006).
Si bien, en edades tempranas no se dispone de niveles adecuados de andrógenos, como para estimular adaptaciones musculares y ganancias de fuerza similares a las que se producen en los adultos, los niños han mostrado una gran capacidad para mejorar sus niveles de fuerza por medio de adaptaciones neurales que se basan en el incremento de las unidades motoras activas, una mayor coordinación y dominio técnico de los movimientos que se relacionado especialmente con mejoras en la coordinación y sincronismo muscular (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996a).
Entrenamiento de fuerza durante el crecimiento y desarrollo. Concepto de fases sensibles
En niños bien nutridos, no hay evidencias comprobadas acerca de que un tipo específico de actividad física pueda alterar su normal crecimiento, desarrollo o maduración, incluso la realización de programas de actividad física adecuadamente supervisados, es una de las condiciones más importantes para estimular el desarrollo óptimo de los procesos de crecimiento, desarrollo y maduración en todos sentido (física, psíquico, cognitivo y emotivo) (Faigenbaum 2000).
Las fases sensibles, son periodos de la vida en los cuales se facilita la adquisición de modelos de comportamientos específicos, relacionados al medio ambiente (Baur 1988).
La adquisición de experiencias análogas antes o luego de estas fases puede requerir un tiempo más largo de asimilación o una adquisición incompleta o insignificante de las capacidades que se intentan desarrollar (Baur 1988).
Ninguna capacidad es entrenable en la misma medida en todas las edades, por lo tanto, aquel periodo ontogénico en donde el organismo muestre una mayor susceptibilidad ante un tipo específico de entrenamiento para una capacidad motora, ha sido denominado como fase sensible específica para esta capacidad (Winter 1986). De todas formas, debe considerarse que no hay una fase sensible general que sea válida para todas las capacidades físicas, sino periodos en los cuales se evidencia una mayor sensibilidad para entrenar una capacidad determinada (Habbelinck 1989, Winter 1986).
Si bien, la exacta localización de las fases sensibles a lo largo de la vida de cada persona todavía no ha sido convenientemente identificada con edades cronológicas concretas, muchos autores han comprobado su existencia (Baur 1988, Winter 1986).
En niños, el pico de ganancia de fuerza que se ha relacionado con la fase sensible para el desarrollo del entrenamiento de la fuerza muscular, ocurre alrededor de los 1.2 años después de producirse el pico de velocidad de crecimiento vertical (estatura) y ~0.8 años antes que el pico de velocidad de aumento de peso corporal. De esta manera, primero se produce el pico de velocidad de crecimiento, luego aumenta la masa corporal y el peso muscular para permitir incrementos significativos en las capacidades de aplicar fuerza (Faigenbaum, et al. 1996b).
En niñas, no hay cambios bruscos en el ritmo de ganancia de fuerza como el observado en los niños, pero se descubre una fase de mayor incremento de fuerza justo luego del pico de velocidad de crecimiento en estatura, al producirse la primera menstruación (Platanov 1989).
En ambos sexos, la fase sensible para la velocidad coincide con la maduración del sistema nervioso que predispone a los niños a incorporar una gran cantidad de experiencia motora, y aprender gestos técnicos de diferentes características y con altas frecuencias y relativa complejidad de los movimientos (saltos, movimientos secuénciales, etc). Esta etapa, se alcanza alrededor de los 9 a 10 años, justo antes del pico de velocidad en estatura y de producirse una pérdida temporal del esquema corporal (Habbelinck 1989).
Característias más importantes del organismo en niños prepuberes
A continuación se destacan las características más importantes que diferencian el organismo de los niños respecto de los adultos. Dichas características deberían ser tenidas en cuenta para aplicar de una forma más conveniente los diferentes estímulos físicos que deben estar destinados a formar y aprovechar las funciones para las que los niños están más predispuestos en cada etapa evolutiva y no para intentar forzar aquellas en las que el organismo no ha alcanzado el grado de maduración adecuado como para realizarlas y generar procesos de adaptaciones positivos (Tittel 1990).
El músculo esquelético del niño prepuber es más elástico, tiene poco tono y definición, aunque respecto del adulto posee un notable irrigación y flujo sanguíneo que junto a su gran densidad mitrocondrial lo predisponen para realizar trabajos fundamentalmente aeróbicos especialmente fraccionados o esfuerzos intermitentes de alta intensidad y corta duración alternados con pausas relativamente cortas ya que su capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos es sumamente eficiente (Faigembaum 2000, Klimt 1987). De todas maneras, debe considerarse que los niños al no tener completamente desarrolladas vías energéticas glucolíticas y mostrar una tendencia a convocar menor cantidad de unidades motoras rápidas, producen menor fuerza y potencia, no sólo en términos absolutos sino también cuando se los relaciona al peso corporal y por lo tanto, es posible que además de las diferencias en sus dimensiones corporales y madurativas el nivel de esfuerzo producido que es sensiblemente inferior, determine también tiempos menores de recuperación (Falk & Dotan 2006).
El sistema esquelético posee gran movilidad, huesos largos, flexibles, en crecimiento, con las epífisis no cerradas. Las curvas de la columna vertebral se establecen entre 6 a 12 años, notándose un crecimiento más acelerado de este segmento respecto de las extremidades. De esta manera, es esencial que en los inicios de la formación deportiva, se comience con ejercicios de fuerza que acentúen la participación de la musculatura del tronco y no tanto la de las extremidades (Bompa 2003, Klimt 1987).
Entre los 11 y 14 años (según sean niñas o niños), se observa una aceleración del crecimiento articular y un empuje púberal con una pérdida transitoria del esquema corporal. En esta etapa, puede determinarse un mayor riesgo de lesión en la musculatura del tronco, viéndose un sinergismo hormonal, ya que se producen simultáneamente incrementos de las secreciones de testosterona y de la hormona de crecimiento que estimulan las ganancias de masa muscular y fuerza, aunque se perjudica la coordinación y la velocidad de movimiento (Cañadel & De Pablos 1988). No obstante, si el sujeto no ejercita adecuadamente la musculatura del tronco pueden producirse pérdidas importantes de fuerza en la zona central que tiende a debilitarse y causar sobrecargas sobre la columna vertebral (Faigenbaum 2000, Klimt 1987).
El sistema nervioso, se encuentra en pleno proceso de maduración y desarrollo, el tiempo de reacción mejora luego de los 6 años y hacia los 9 o 10 años se alcanza la fase de máximo aprovechamiento coordinativo en donde se obtiene una gran capacidad para aprender gestos técnicos y veloces (Faigenbaum 2000, Klimt 1987, Martin, et al. 2005b).
Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y jovenes
Además de los incrementos significativos de los niveles de fuerza muscular, el entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños y jóvenes ha mostrado efectos positivos sobre la composición corporal, el perfil de lípidos y la glucemia sanguínea, la densidad ósea, la capacidad motora global así como diversos aspectos psicológicos y actitudes relacionadas a la predisposición para seleccionar actividades con mayor demanda energética (práctica deportiva) respecto de otras más sedentarias (mirar televisión actividades en el ordenador, etc) (Faigenbaum 2006, Watts, et al. 2005).
El entrenamiento de fuerza debidamente planificado y supervisado ha mostrado mejorar significativamente los niveles de fuerza en niños y jóvenes por encima de los niveles producidos por su normal desarrollo y maduración (Faigembaum 2000). Los niños entrenados en fuerza han mostrado mejoras significativas en el rendimiento en diversas actividades deportivas como los deportes de conjunto (fútbol, baloncesto, béisbol etc) así como una menor incidencia de lesiones durante la práctica deportiva habitual (Faigenbaum 2006).
Faigenbaum y col, (1996b), estudiaron a 24 niños y niñas de 7 a 12 años de edad que fueron sometidos a un periodo de entrenamiento de fuerza con resistencias en donde entrenaba dos veces por semana (lunes y miércoles), durante 8 semanas realizando extensiones de piernas, press de banca, curl de piernas, press de hombros y curl de bíceps. En las primeras 4 (1º a 4º) semanas se ejecutaban dos series de 6 a 8 repeticiones en cada ejercicio y en las segundas 4 semanas (5º a 8º) 3 series. A continuación de este periodo se iniciaba una etapa de 8 semanas en donde no se realizaba ningún tipo de entrenamiento de fuerza (periodo de desentrenamiento). Los resultados de este estudio, mostraron que los niños entrenados incrementaban significativamente los niveles de fuerza máxima en el ejercicio de extensiones de pierna y de press de banca (+53% y + 45% respectivamente), mientras que el grupo control si bien mostraba mejoras significativas respecto de sus valores iniciales (+6.4%, y +9,5%), sus incrementos eran significativamente inferiores a los del grupo experimental. Por otro lado, los autores de este estudio destacan que las mejoras más importantes se producen durante las primeras semanas de entrenamiento en donde predominan los aspectos técnicos y coordinativos, mientras que en las semanas posteriores, cuando los aspectos técnicos se han consolidado, las ganancias son menores aunque igualmente significativas.
Luego del periodo de desentrenamiento, el grupo experimental muestra una significativa pérdida de los niveles de fuerza (-28.1% y -19.3% para el ejercicio de extensiones de piernas y press de banca respectivamente), aunque siempre mantiene niveles de fuerza más elevados respecto del grupo control, que por otra parte no muestra cambios significativos durante este periodo.
El estudio mencionado, indica que el entrenamiento de fuerza aplicado de forma sistemática en niños, produce incrementos significativos de la fuerza máxima en una forma similar al que se produce en los adultos, aunque con valores absolutos inferiores. De acuerdo a estos resultados los autores del estudio anterior concluyen que:
- Al igual que en los adultos, los beneficios causados por el entrenamiento de fuerza en niños tienen un carácter transitorio ya que se pierden progresivamente cuando el entrenamiento se suspende.
- Las indicaciones ofrecidas por los padres de los niños del grupo entrenado indican, que al menos aparentemente estos niños mejoraban su rendimiento en los juegos o actividades deportivas específicas así como su predisposición para realizar los entrenamientos habituales.
Las mejoras del rendimiento muscular determinadas por los trabajos de fuerza, además de causar adaptaciones básicas que son fundamentales para lograr elevados niveles de rendimiento y atenuar el riesgo de lesiones o sobrecargas en la edad adulta, provocan un incremento de la seguridad y confianza en las posibilidades para realizar diversas actividades físicas (Faigenbaum 2006). De esta manera, el objetivo fundamental de la formación deportiva en las edades infantiles será alcanzar una alto grado de experiencia motora basándose fundamentalmente en el desarrollo de las capacidades físicas básicas como la fuerza, la resistencia y la velocidad en acciones que el niño pueda ir aprendiendo progresivamente, de modo que nunca sean extremadamente complejas para su capacidad (De Hegedüs 1984, Martin, et al. 2005b, Tittel 1990).
Objetivos del entrenamiento de fuerza en niños y jovenes
En los niños, la realización de actividad física sistemática, si bien debe ser planificada y supervisada, para ellos debe constituir fundamentalmente un juego en donde se aprenden movimientos o actividades cada vez más complejas, pero que siempre son factibles de realizar (De Hegedüs 1984, Faigenbaum 2000, Faigenbaum, et al. 1996a).
De acuerdo con esto, el entrenador o profesor deberá periodizar los entrenamientos variando sus volúmenes e intensidades a lo largo del año, de modo de ir alcanzado objetivos que permitan incrementar la dificultad de las actividades de forma progresiva y adecuada a la capacidad individual de cada sujeto (Bompa 2003, Martin, et al. 2005b).
Según Faigenbaum y col (1996, 2000), los objetivos fundamentales del entrenamiento con niños son:
- Favorecer el crecimiento y desarrollo
- Mejorar el rendimiento en las actividades físicas deportivas o recreativas.
- Prevenir la incidencia de lesiones ofreciendo más resistencia y estabilidad a la masa muscular, tejidos blandos y óseos.
Referencias
- American Academy Pediatrics (2001). Strength training by children and adolescents. Pediatric. (Vol. 107, pp. 1470-1472
- Asci, A. & Acicada, C (2007). Power production among different sports with similar maximum strength. J. Strength Cond. Res., 21(1), 10-16
- Atkins, S. J (2004). Normalizing expressions of strength in elite rugby league player. J. Strength and Cond. Res, 18(1), 53-58
- Baker, D. & Newton, R. U (2005). Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. J Strength and Conditioning, 27(6), 24-32
- Baker, D (1996). Improving Vertical Jump Performance through general, special and specific strength training: A brief Review. J. Strength Cond. Res, 10(2), 131-136
- Baker, D (2001). Acute and long-term power responses to power training: Observations on the training of an elite power athlete. Strength Cond. J., 23(1), 47-56
- Baker, D (2001). Comparison of upper body strength and power Between Professional and College Aged Rugby League Player. J. Strength Cond. Res., 15(1), 30-35
- Baker, D (2001). A series of studies on the training of High Intensity Muscle Power in Rugby League Football Player. J. Strength Cond. Res., 15(2), 198-209
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